Vaje za mišice medeničnega dna ali Keglove vaje za dobro vaginalno zdravje

Vaje za mišice medeničnega dna ali Keglove vaje vam lahko pomagajo obvladati ali preprečiti urinsko inkontinenco ter izboljšati druge zdravstvene težave vezane na šibke mišice medeničnega dna. Tukaj je kratek vodič, kako jih pravilno izvajati.

Kaj so Keglove vaje?

Keglove vaje, ki so poimenovane po zdravniku, ki je zabeležil njihov učinek, ojačijo vaše mišice medeničnega dna. Vključujejo stiskanje in sproščanje mišic vašega medeničnega dna. Pomembno je, da te mišice treniramo, saj podpirajo maternico, mehur, tanko črevo in danko. Keglove vaje tudi, ki so znane kot vaje za mišice medeničnega dna, se lahko izvajajo kjerkoli in kadarkoli.

Ženske imajo veliko življenjskih izkušenj, ki lahko oslabijo mišice medeničnega dna, vključno z nosečnostjo, porodom, kirurškimi posegi, staranjem, napenjanjem zaradi zaprtja, močnim kašljem ter prekomerno težo.

Keglove vaje so koristne za vse ženske in so lahko še posebej koristne, če:

  • Vam med kihanjem, smejanjem ali kašljanjem uide nekaj kapljic urina (stresna inkontinenca).
  • Imate nenadno, močno nujo urinirati tik, preden vam uide večja količina urina (urinska inkontinenca).
  • Če vam uhaja blato (fekalna inkontinenca).
Keglove vaje lahko izvajate med nosečnostjo ali po porodu, da bi vam pomagale preprečiti urinsko inkontinenco. Vaje so manj koristne za ženske, ki imajo močno uhajanje urina med kihanjem, kašljanjem ali smehom. Keglove vaje tudi ne pomagajo pri ženskah, ki jim uhaja manjša količina urina zaradi prepolnega mehurja (presežna inkontinenca)

Kako izvajam Keglove vaje?

Sledite naslednjim nasvetom strokovnjakov preden pričnete:

  • Poiščite ustrezne mišice. Da bi prepoznali vaše mišice medeničnega dna, ustavite uriniranje med curkom. Če vam to uspe, ste našli pravo mišico. Ko ste prepoznali vaše mišice medeničnega dna, lahko vaje izvajate v vseh položajih, čeprav se vam bo zdelo najenostavneje, če jih boste najprej izvajali leže.
  • Vaja dela mojstra. Stisnite vaše mišice medeničnega dna, držite napetost pet sekund in nato mišico za pet sekund sprostite. To poskušajte štiri do pet krat zapored. Nato vadite, da boste mišice stiskali 10 sekund in jih nato 10 sekund sprostili med napenjanjem.
  • Ostanite osredotočeni. Za doseganje najboljšega rezultata se osredotočite na stiskanje zgolj vaših mišic medeničnega dna. Bodite pozorni, da ne boste napenjali mišic v vašem abdomnu, bedrih ali zadnjici. Izogibajte se zadrževanju sape. Med vajami prosto dihajte.
  • Vaje ponavljajte trikrat dnevno. Prizadevajte si, da trikrat na dan izvedete 10 ponovitev.

Ne navadite se, da bi Keglove vaje uporabili za pričetek ali zaključek urinskega curka. Če Keglove vaje izvajate med praznjenjem vašega mehurja, to lahko vodi do nepopolne izpraznitve mehurja, kar poviša tveganje za infekcijo urinskega trakta.

Kdaj naj izvajam Keglove vaje?

Keglove vaje lahko izvajajo ženske vseh starosti. Lahko jih diskretno izvajate kadarkoli, medtem ko sedite za mizo ali med sproščanjem na kavču. Naj postanejo del vaše dnevne rutine in prizadevajte si, da trikrat na dan izvedete 10 ponovitev.

Ne bojte se vprašati za pomoč

Če se vam zdi izvajanje Keglovih vaj težavno, vas naj ne bo strah ali sram vprašati za pomoč. Na začetku je težko izolirati prave mišice, vendar vam bo s prakso lažje. Vaš osebni zdravnik ali drugi zdravstveni uslužbenci vam lahko dajo koristne nasvete, ki vam bodo pri učenju v pomoč.

Kakšne rezultate lahko pričakujem?

Če redno izvajate Keglove vaje, lahko pričakujete, da vam bo manj pogosto uhajal urin že po nekaj mesecih. Veliko žensk je izkusilo tudi druge pozitivne učinke zaradi izvajanja vaj za mišice medeničnega dna, vključno z okrepitvijo spodnjega abdominalnega dela, boljšim vaginalnim zdravjem in povečanim užitkom med spolnim odnosom. Naj bodo Keglove vaje reden del vaše vsakodnevne rutine, da bi občutili koristne učinke.